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補鈣要趁年輕-補鈣食物排行榜:牛奶、酸奶、奶酪,綠葉蔬菜

日期:2016年10月26日 來源:微信公眾號:丁香食堂 作者:羽方 瀏覽:  編輯:養生堂視頻
核心提示:很多人都以為骨質疏松只是老年人的事。但要知道,人的骨密度在 25 歲左右達到頂點,然后在 30 多歲就開始緩慢下降。如果年輕時不注意鈣營養,也懶得運動,骨質基礎就差,患「骨質疏松」的風險就大很多。

補鈣要趁年輕!這才是真正的補鈣食物排行榜

堂主 羽方 丁香食堂 
    今天是世界骨質疏松日。但堂主常常聽到:我還這么年輕,用不著擔心骨質疏松。這是個大大的誤區!

「補鈣」,要從年輕時開始
    很多人都以為骨質疏松只是老年人的事。但要知道,人的骨密度在 25 歲左右達到頂點,然后在 30 多歲就開始緩慢下降。如果年輕時不注意鈣營養,也懶得運動,骨質基礎就差,患「骨質疏松」的風險就大很多。
    不是嚇唬你,現在三十四歲的骨質疏松患者并不少。從嬰幼兒到中老年人,人的一生都需要關注鈣營養和骨骼健康,在年輕時就把自己的骨質基礎打牢。
    堂主并不是叫大家「趕快吃鈣片」!只要日常飲食吃對了,就能滿足身體對鈣的需要。這份補鈣食物排行榜,堪稱「天然鈣片」,省錢又有效,誠意推薦給大家。

- 第 1 名 - 牛奶、酸奶、奶酪
    雖然謠言滿天飛,但牛奶和奶制品絕對是補鈣食物第一名。牛奶含鈣豐富,一杯牛奶(200 mL)中的鈣超過 200 mg,每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶,就滿足了一半的鈣需求。而且,牛奶中的鈣還特別好吸收,實在是不可多得的「天然鈣片」,且喝且珍惜。

- 第 2 名 - 綠葉蔬菜
    相比牛奶,接下來堂主要介紹的這位「補鈣小能手」,可就低調多了。
    幾乎所有的深綠色蔬菜,比如菠菜韭菜、油麥菜、西蘭花等等,含鈣量都不低。而且,這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C 都能幫助提高鈣的利用率。

數據來說話:
    100 g 薺菜中含鈣 294 mg,幾乎是牛奶的 3 倍。雖說吸收率不如牛奶,但量足;
    再比如苜蓿,又叫草頭。100 g 苜蓿中鈣高達 713 mg,一盤酒香草頭下肚,一天的需鈣量就達標了。

- 第 3 名 - 某些豆制品
    之所以說「某些」,是因為并不是所有的豆制品都能「補鈣」。比如豆漿
    大豆的確含鈣豐富,但加水變成豆漿之后,鈣含量就稀釋成了 10 mg / 100 g,只是牛奶的 1 / 10。所以豆漿不能代替牛奶。

如果想要靠吃豆制品補鈣,堂主推薦你選:
    鹵水豆腐,又叫北豆腐,含鈣量 138 mg / 100 g
    石膏豆腐,也叫南豆腐,含鈣量 116 mg / 100 g
    它們在制作的過程中,加入鹵水或石膏,更能增加鈣含量。至于內酯豆腐,雖然口感細膩嫩滑,但補鈣效果就差多了。

- 第 4 名 - 芝麻醬
    朋友圈里流傳著:補鈣第一名,打死也猜不到,根本不是牛奶。其中芝麻醬和皮把牛奶擠到了第三名。雖說有些「謠言體」,但芝麻醬中的鈣,不可小看。100 g 芝麻醬中含鈣 1 170 mg……平時吃個火鍋,抹個饅頭、吃碗麻醬涼面200~300 mg 鈣不在話下。
    唯一的問題在于芝麻醬熱量高,再加上也很難像牛奶、蔬菜一樣天天吃,所以就只屈居第四了。
   
除了這四種正牌的補鈣食物,還有兩種「補鈣」紅人值得一說。

- 1 - 吃蝦皮補鈣?可能弊大于利
    說完芝麻醬,不得不說蝦皮。這也算是個小有名氣的「補鈣食物」,鈣含量 991 mg / 100 g。但在堂主的補鈣推薦食物中,并不準備把蝦皮放進去。
    蝦皮鈣多沒錯,但鹽更多,100 g 蝦皮中含鈉 5057 mg;
    量吃不到,一道蝦皮炒包心菜,吃下去的蝦皮也就幾克;
    蝦皮中的鈣吸收率低,和牛奶比差遠了。10g 蝦皮,就可以炒出一大盤蝦皮小青菜

- 2 - 骨頭湯補鈣?假!
    大家總有種「吃什么補什么」的美好幻想,總覺得,要補鈣就要喝骨頭湯。
    其實,骨頭湯中鈣很少,吸收也不好。再加上濃濃的骨頭湯里的脂肪,喝太多的結果,可能只是長胖。

懶人直接看這里
健康補鈣小貼士
① 每天至少喝 300 克奶制品,比如一杯牛奶 + 一杯酸奶;
② 每天吃一斤蔬菜,深綠色葉子菜占一半;
③ 多吃全谷雜糧、黃豆、豆腐豆干;
④ 適量吃一些堅果、芝麻醬、蝦貝類。
當然,想要骨健康,光靠吃也是不夠的,你還需要:

① 曬太陽
   如果說鈣是骨骼健康必不可少的原料,那么維生素 D 就是守護這個原料倉庫的守門人。
   建議每天曬太陽 20 分鐘以上,促進維生素 D 的合成,幫助鈣的吸收和利用。
堂主:很多愛美愛白的姑娘們一年四季都涂防曬霜,出門就用遮陽傘……或許,可以考慮維生素 D 補充劑。

② 適量運動
    即使吃得再好,如果長期坐著不動,也很難讓補的鈣發揮作用。
    運動是無法替代的健骨措施。每天運動 30 分鐘,快走、慢跑、球類運動都很好。

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標簽: 補鈣 編輯:http://www.vyonla.tw/
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